Ein Thema, das viele Yogaschüler:innen betrifft sind Schmerzen im unteren Rücken. Die Gründe und Ursachen können dabei sehr unterschiedlich sein und sollten je nach Intensität und Dauer auch ärztlich abgeklärt werden. Trotzdem gibt es auch für deine Yogapraxis viele Übungen, mit denen du deinen unteren Rücken wieder mehr stabilisieren und entspannen kannst. Egal ob präventiv oder auch bei bestehenden Beschwerden.

Das belastet unseren unteren Rücken

Unsere Wirbelsäule hat normalerweise eine natürliche Aufrichtung in Form einer doppelten S-Form. In dieser Aufrichtung ist sie besonders stabil. In unserem Alltag haben wir uns allerdings häufig eine gebeugte Haltung mit eher rundem Rücken angewöhnt. In dieser Haltung sitzen wir viel und gehen so auch alltägliche Tätigkeiten nach. Für unsere Lendenwirbelsäule ist die Beugung prinzipiell gut möglich. Allerdings sollte sie sich mit der stabilen, natürlichen Aufrichtung, der Streckung und der Seitneigung abwechseln. Zu lange, einseitige Beugung unter Belastung ist für die Lendenwirbelsäule ungesund und führt längerfristig häufig zu Schmerzen in diesem Bereich.

So schaffst du einen Ausgleich für deine Lendenwirbelsäule

Für einen gesunden und stabilen unteren Rücken ist es sehr wichtig, dass du ein gutes Gefühl dafür hast, wann deine Lendenwirbelsäule in ihrer natürlichen Aufrichtung ist. Um deine stabile Ausrichtung zu finden, gibt es im Yoga zahlreiche Übungen. Eine davon ist die sitzenden Katze-Kuh-Bewegung, bei der du dich im Wechsel ganz rund machst und dich dann wieder aufrichtest und sanft zurücklehnst. Kurz nachdem du dich aus der Streckung in Richtung Beugung bewegst liegt deine neutrale Wirbelsäule. Diese stabile Haltung integrierst du dann im nächsten Schritt in immer mehr unterschiedliche Yogahaltungen oder alltägliche Tätigkeiten. So baust du mit der Zeit mehr Kraft und Stabilität auf und veränderst deine Haltungsgewohnheiten zum Positiven. Zusätzlich ist es sinnvoll ausgleichende und vielseitige Bewegungen in deinen Alltag zu integrieren. Vor allem sinnvoll ist die sanfte Streckung der Lendenwirbelsäule.

3 einfache Übungen für deinen unteren Rücken

1. Du legst dich auf den Rücken und stellst die Füße locker vor dem Gesäß auf. Zwischen deinem unteren Rücken und dem Boden ist etwas Abstand. Du kippst jetzt dein Becken so, dass dein unterer Rücken den Boden berührt und rollst dann wieder zurück, sodass wieder Abstand zwischen dem unteren Rücken und der Matte entsteht. Wiederhole das mehrmals.
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2. Streck dich lang am Boden aus. Die Hände nimmst du über den Kopf. Jetzt schiebst du im Wechsel beide Füße und beide Hände lang nach oben und unten raus. Auch das wiederholst du ein paar Mal.

3. Nun rollst du dich über eine Seite auf den Bauch und legst die Stirn auf deinen Händen ab. Nun hebst du zuerst das rechte Bein lang Richtung Decke an und legst es wieder ab, bevor du das linke Bein anhebst. Wiederhole das mehrmals.